Quinoa-Nährwerte

Quinoa: Nährwerte und Inhaltsstoffe

Die Samen der Quinoa enthalten Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Darum sind die Samen des Pseudogetreides äußerst wertvoll für die tägliche Ernährung. Die kleinen weißen, roten oder schwarzen Körner passen mit ihrem dezenten, nussigen Geschmack sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen.

Welche Nährwerte hat Quinoa?

Die exakte Menge an Nährstoffen variiert je nach Sorte und Zustand der Quinoa-Pflanze. In gekochtem Zustand sind die Nährwerte von Quinoa beispielsweise deutlich niedriger. Pro 100 Gramm besitzen Quinoa-Samen durchschnittlich folgende Nährwerte:

Nährwertangaben pro 100 g Quinoa (roh)
Brennwert 1510–1530 kJ / 360–370 kcal
Fett 5–6 g
davon gesättigte Fettsäuren 0,4–0,5 g
Kohlenhydrate 62–64 g
davon Zucker 1,9 g
Ballaststoffe 4–7 g
Eiweiß 13 g
Salz 0,1 g

Eiweiß: Der Mensch ist auf die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß angewiesen. Jeden Tag proteinhaltige Nahrung zu sich zu nehmen, ist deshalb so wichtig, weil der menschliche Körper Eiweiß nur sehr begrenzt speichern kann. Wie viel Eiweiß Du benötigst, hängt von deinem Alter, deinem Gewicht und deiner Körpergröße ab sowie davon, wie oft und wie lange Du Sport treibst. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. beträgt der durchschnittliche Tagesbedarf an Eiweiß bei einem Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen. Du kannst Quinoa bedenkenlos als natürliche Proteinquelle nutzen, was die Samen besonders wertvoll macht.

Kohlenhydrate: Bei Kohlenhydraten in Quinoa und anderen Lebensmitteln kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Einfache Kohlenhydrate verarbeitet der menschliche Körper äußerst schnell. Sie sind vor allem in Produkten mit weißem Zucker oder Weißmehl enthalten. Komplexe Kohlenhydratverbindungen hingegen muss der Körper zunächst in ihre Einzelteile aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Quinoa enthält ausschließlich komplexe Kohlenhydrate.

GettyImages-899191968

Fette: Beim Wort „Fett“ zucken viele, die auf eine schlanke Linie achten, zunächst zusammen. Doch jeder Mensch benötigt eine gewisse Menge an Fetten. Nur wenn Du sie im Übermaß zu Dir nimmst, können sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Etwa 30 Prozent der Energie, die man täglich mit der Nahrung zu sich nimmt, sollten auf Fette entfallen.

Ballaststoffe: Der Anteil an Ballaststoffen in Quinoa-Samen ist beachtlich. Von 100 Gramm rohen Quinoa-Samen entfallen etwa vier bis sieben Gramm auf Ballaststoffe.

Mit Quinoa glutenfrei leben

Menschen, die Gluten in Lebensmitteln nicht vertragen, leiden an der sogenannten Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Das bedeutet in der Praxis, dass sie keine Produkte essen dürfen, die Getreide beinhalten. Quinoa enthält kein Gluten und ist als Pseudogetreide ein vollwertiger Getreideersatz.

Quinoa bietet nicht nur Menschen, die auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen sind, eine reichhaltige Eiweißquelle. Die Körner bilden eine hervorragende Grundlage für ein Mehl, aus dem Du ein schmackhaftes, glutenfreies Brot backen kannst.

GettyImages-934590532
Quinoa als Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise. Befürchtungen, es könne im Zuge dessen zu einem Nährstoffmangel kommen, spielen heute kaum noch eine Rolle. Wichtige Nährstoffe, die beispielsweise in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten sind, können Vegetarier und Veganer durch Ersatzlebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.

Einige Nahrungsmittel enthalten so viele kostbare Bestandteile, dass ihr Verzehr bestimmte tierische Produkte ersetzen kann. Die Nährwerte von Quinoa übertreffen die vieler tierischer Produkte deutlich. Nicht ohne Grund wird die Pflanze als absolutes Powerkorn angesehen.

GettyImages-921977420
Quinoa und Reis

Möchtest Du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten, empfiehlt es sich, Quinoa auch mit Reis zu kombinieren. Beide Lebensmittel kannst Du gemeinsam in einem Topf kochen und sie zusammen aufquellen lassen. Das milde Aroma der Quinoa harmoniert nämlich sehr gut mit dem kräftigeren Geschmack von Reis. Schmeck die Mischung zum Schluss mit einer köstlichen Sauce ab. Bei Uncle Ben’s ist für jeden Geschmack das Richtige dabei.

Am besten ist wie immer Abwechslung, also regelmäßig zwischen braunem, weißem, Risotto-, Langkorn- oder Jasminreis zu wechseln – oder verschiedene Sorten direkt auf dem Teller miteinander zu mischen. So erhältst Du von allem das Beste.